Scopri le principali cause del dolore al ginocchio e gli esercizi utili per alleviarlo

Esercizi utili al ginocchio

Eseguire una serie di esercizi è un trattamento efficace per ridurre il dolore al ginocchio in chi soffre di osteoartrosi. Gli esercizi aiutano a:

  • liberare l’articolazione
  • allungare i vari muscoli coinvolti
  • mobilizzare l’arto interessato
  • eliminare i compensi
  • prevenire la progressione della patologia

ESERCIZI DA SEDUTO
Sedersi su una sedia. Iniziare il programma di allenamento eseguendo ciascuno degli esercizi. 5 volte con ogni gamba. Ogni posizione deve essere conservata per 5-10 secondi. Eseguire con attenzione e lentamente per ottenere il massimo beneficio.
 
1. Ginocchio sollevato. Sedersi in posizione eretta con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Sollevare un ginocchio in modo che il piede salga di 3 o 4 centimetri dal pavimento. Mantenere la posizione per 5-10 secondi. Abbassare il ginocchio. Eseguire 5 volte con ogni gamba.
 
2. Ginocchio indietro. Piegare il ginocchio in modo che il piede si muova all'indietro sotto la sedia (la punta del piede può toccare il pavimento se necessario). Mantenere la posizione per 5-10 secondi. Tornare alla posizione di partenza. ripetere con l'altra gamba.
 
3. Gamba alzata. Alzare il piede sinistro fino a quando la gamba sia più diritta possibile. Mantenere la posizione per 5-10 secondi. Abbassare lentamente il piede a terra. Ripetere con l’altra gamba. Provare questo esercizio con la resistenza aggiuntiva di una fascia elastica legata a una gamba della sedia.
 
4. Spingere indietro. Mettere i piedi sul pavimento con la parte posteriore del vostro tallone sinistro contro la gamba anteriore sinistra della sedia. Spingere indietro contro la gamba della sedia con il piede sinistro. Mantenere la posizione per 5-10 secondi. Ripetere con l'altro piede.

ESERCIZI IN PIEDI
Stare in piedi in posizione comoda. Usare la spalliera di una sedia se si ha bisogno di bilanciamento.
 
1. Marcia. Alzare il piede sinistro da terra piegando il ginocchio più in alto possibile. Abbassare il piede a terra. Poi ripetere con l’altra gamba. Eseguire questo esercizio per 2 minuti come se si stesse marciando sul posto. Per meglio mantenere un ritmo costante è consigliabile marciare a ritmo di musica.
 
2. Ginocchio flesso. Assumere la posizione eretta mantenendo i piedi leggermente divaricati. Tenere le mani sui fianchi o utilizzare la parte posteriore di una sedia come supporto. Piegare leggermente le ginocchia, come se ci si sedesse su una sedia, poi rialzarsi. Non permettere alle ginocchia di piegarsi più di 90 gradi mantenendo i talloni appoggiati. Evitare di piegarsi in avanti all'altezza della vita o dei fianchi. Muoversi su e giù tenendo la schiena dritta. Ripetete 10 volte.
 
3. Gamba in avanti. Assumere la posizione eretta con la mano sinistra appoggiata sul dorso di una sedia. Spostare la gamba destra in avanti. Utilizzare solo il movimento dell'anca senza piegare il bacino. Mantenere la posizione per 2-3 secondi. Ritornare con la gamba nella posizione di riposo. Ripetere 10 volte. Cambiare e ripetere con la gamba sinistra.
Provare questo esercizio con la resistenza aggiuntiva di una fascia elastica legata a una gamba della sedia.
 
4. Gamba in dietro. Assumere la posizione eretta mantenendo entrambe le mani appoggiate sul dorso di una sedia. Muovere la gamba sinistra indietro. Tenere la posizione per 2 o 3 secondi. Ritornare con la gamba alla posizione di partenza. Spostare in dietro la gamba destra. Tenere la posizione per 2 o 3 secondi. Ritornare con la gamba alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte. Utilizzare solo il movimento dell'anca quando si esegue questo esercizio. Non piegarsi in avanti. Provare questo esercizio con la resistenza aggiuntiva di una fascia elastica legata a una gamba della sedia.
 
5. Gamba laterale. Assumere la posizione eretta appoggiando la mano sinistra sul dorso di una sedia. Muovere la gamba destra di lato. Utilizzare solo il movimento dell'anca senza piegarsi sul il fianco. Tenere la posizione per 2 o 3 secondi. Ritornare con la gamba alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte. Cambiare e ripetere con la gamba sinistra. Ricordarsi di utilizzare solo il movimento dell'anca quando si esegue questo esercizio; non piegarsi con il fianco.

Programma di esercizi consigliato
 
Un programma di esercizi completo dovrebbe includere una combinazione di diversi tipi di allenamenti effettuati su base regolare - qualcosa come il programma indicato di seguito.
Sappiamo che può essere difficile cominciare, soprattutto se si avverte dolore, di conseguenza è consigliabile comincia lentamente e con gli esercizi più semplici.
 
ESERCIZIO SUGGERITO BENEFICIO QUANTE VOLTE
Estensione di movimento, flessibilità e stretching Aiutano a mantenere agili le articolazioni e in grado di lavorare nel miglior modo possibile Tutti i giorni o a giorni alterni
Potenziamento utilizzando piccoli pesi liberi, esercizi con attrezzatura di palestra, fasce elastiche o esercizi di resistenza in acqua Migliorano il tono muscolare. Per l’osteoartrosi del ginocchio è dimostrato che gli esercizi per il potenziamento dei quadricipiti (muscoli della coscia) sono i più importanti Ogni giorno, in assenza di gonfiore dell'articolazione
Esercizi di aerobica o di resistenza, come camminare, andare in bicicletta e il nuoto Migliorano la forma fisica generale e controllano il peso 20-30 minuti 3 volte a settimana, in assenza di dolore o di gonfiore alle articolazioni

PROMEMORIA

  • Discutere il piano di esercizi con il medico;
  • Iniziare con la supervisione di un fisioterapista qualificato o un preparatore atletico;
  • Iniziare con gli esercizi di stretching, flessibilità e estensione del movimento;
  • Iniziare gli esercizi di potenziamento lentamente con piccoli pesi leggeri (1 o 2 Kg) o fasce elastiche;
  • Aumentare la difficoltà del programma di esercizi lentamente;
  • Utilizzare impacchi di ghiaccio sulle articolazioni e sui muscoli doloranti dopo l'allenamento:
  • Interrompere il programma di allenamento e parlare con il medico se si avverte dolore articolare;
  • Scegliere un programma di esercizi e inserire questo momento di allenamento nella routine della vita quotidiana.